En la siguiente guía van a encontrar diferentes alimentos que aportan proteína y la cantidad aproximada que contienen. 

Es importante que observen que entre paréntesis aparece la porción del alimento, por ejemplo (30 g de queso, ½ taza, 1 huevo, 100 g de carne, etc). 

Esa cantidad indica cuánto de ese alimento se debe consumir para obtener el aporte de proteína que aparece en la guia. 

Lácteos y derivados (El aporte puede variar según la marca y el contenido de grasa.)

• Queso fresco o tierno (30 g): 6–7 g de proteína 

• Queso mozzarella (30 g): 6–7 g 

• Queso semiduro (gouda, edam – 30 g): 7–8 g 

• Queso parmesano (30 g): ~10 g 

• Yogur griego natural (170 g): 15–18 g 

• Yogur natural regular (1 taza): 8–9 g 

• Leche (1 taza / 240 ml): 7–8 g 

Legumbres (½ taza cocidas) 

• Lentejas: 8–9 g de proteína

• Frijoles negros o rojos: 7–8 g 

• Garbanzos: 7–8 g 

• Habas: 7–9 g 

Soya y derivados 

• Tofu firme (100 g): 12–15 g de proteína 

• Tempeh (100 g): 18–20 g 

• Edamame (½ taza): 8–9 g 

Embutidos (Consumo ocasional; se recomienda revisar el contenido de sodio y la calidad del producto.)

• Jamón de pavo (100 g): 17–20 g de proteína 

• Jamón cocido (100 g): 16–18 g Proteínas de origen vegetal Aporte moderado, pero contribuyen al total diario. 

• Maní (2 cucharadas o un puñito pequeño): 7–8 g de proteína 

• Almendras (8–10 unidades): ~6 g de proteína 

• Semillas de chía (2 cucharadas): ~4 g de proteína 

• Semillas de linaza (2 cucharadas): ~3 g de proteína 

Proteínas vegetales útiles

• Quinoa (1 taza cocida): ~8 g de proteína 

• Amaranto (1 taza cocida): ~9 g de proteína 

• Hummus (¼ taza): ~5 g de proteína 

• Mantequilla de maní (2 cucharadas): ~8 g de proteína 

• Pistachos (30 unidades aprox. / un puñito): ~6 g de proteína 

Esta guía tiene como objetivo ayudarle a identificar diferentes alimentos que aportan proteína y así poder ir sumando su consumo a lo largo del día. La idea es que, utilizando estos ejemplos, usted pueda combinar diferentes alimentos en sus comidas y meriendas para alcanzar un adecuado aporte proteico diario